〇〇가 부족하면 우울증에 걸릴 리스크가 300% 상승?!

우울증 리스크를 격감시키는 영양소 3가지

우울증에 걸리지 않기 위한, 악화시키지 않기 위해 할 수 있는 것은 뭐가 있을까요?

사실, 영양 밸런스와 생활습관에 의해 우울증이 크게 개선되는 것이 증명되고 있습니다.

우선은, 영양 밸런스에 대해 살펴보겠습니다. 어떤 영양소가 부족하면 우울증을 일으킬 확률이 대폭 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 바로 비타민, 오메가3, 유산균입니다.

 

비타민

비타민 중에서도 비타민D와 비타민B군은 우울증 예방에 매우 효과적입니다.

비타민D는 아귀의 간이나 마른 멸치, 연어, 장어에 많이 포함되어 있습니다. 버섯에도  비타민 D가 풍부하게 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 우리 몸은 태양으로부터 빛을 받음으로써 비타민D가 합성되어, 면역력이 향상되거나 당뇨병 예방, 근육과 뼈의 강도가 높아집니다.

 

또한 햇빛을 받으면 행복 호르몬이라고 불리는 '세로토닌'이 체내에서 분비되어 정신이나 기분의 안정에도 연결되기 때문에 우울증 예방에 효과적입니다.

 

비타민 B9 엽산을 말하며, 시금치나 간, 장어에 많이 포함되어 있습니다. 이것이 부족하면 우울증 리스크가 300%나 증가한다고 연구 결과에서 밝혀지고 있습니다.

그밖에도 비타민 B9뿐만 아니라, 비타민 B12 등 비타민 B군이 몸에서 부족하면 정신 신경 질환의 증상을 일으킬 가능성이 높아집니다.

 

오메가3

오메가3는 뇌기능 작용에 가장 좋다고 알려져 있으며, 우울증 예방에 효과적입니다.

오메가3에 포함되어 있는 DHA 농도 저하는, 우울증을 비롯해 기억력 저하, 알츠하이머 등에 관련되어 있습니다. 고등어, 전갱이, 정어리, 꽁치 등 등푸른 생선이나 호두, 아마씨 오일에도 오메가3가 많이 포함되어 있습니다.

 

유산균

장은 제2의 뇌라고도 할 정도로, 실은 장내 환경을 잘 갖추는 것은 정신적 안정에도 깊게 관계합니다. 장의 박테리아의 작용은, 행복 호르몬인  세로토닌’ 조정에 관련하며, 장은 뇌보다도 많은 세로토닌을 만들어 낸다고 합니다.

장내 플로라가 건강한 상태라면, 세로토닌의 농도가 최적이라는 것을 의미합니다. 장의 박테리아는 GABA의 조정에 중요한 작용을 하며, 스트레스에 의해 생성되는 코티코스테론의 농도를 낮춰주어, 불안이나 우울증에 의한 증상을 완화시킵니다.

그 때문에, 유산균을 많이 포함하는 요구르트나 발효콩, 김치, 된장 등의 발효식품도 우울증 예방에 효과적입니다.

 

우울증 개선에 약보다 효과적인 생활습관 2가지

마지막으로 우울증을 예방하고 개선하기 위한 생활습관에 대해 이야기해 보겠습니다.

여기서 포인트는 운동수면입니다.

수 많은 연구에서 운동은 세로토닌’, ‘도파민, ‘노르아드레날린’의 농도를 높여 스트레스를 경감시킨다는 원리에서, 운동을 할수록 우울증이 개선된다는 것이 밝혀지고 있습니다. 우울증 치료 분야에서 세계적으로 유명한 제임스 고든 박사도 "운동은 항우울제보다도 분명히 우울증 개선에 도움이된다" 라고 명언하고 있습니다. 실제로 운동을 하지 않아도 실외에서 시간을 보내는 것 만으로도, 기분이 맑아지고 우울증 증상이 가벼워지는데에 상당한 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 운동과 깊이 관계하고 있는 것이 수면입니다. 자살을 하는 사람의 평균 수면시간은 4~5시간이라는 통계자료가 있습니다. 수면장애는 우울증으로 진단될 때 중요한 하나의 증상입니다. 매일 밤 8시간의 수면이 이상적이라고 알려져 있지만, 그것은 어디까지나 하나의 기준이며, 본인의 심신이 가장 편하게 보낼 수 있는 수면시간을 발견하여, 질 좋은 수면을 하도록 합시다.
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