늘 피곤하지 않으세요? 만성피로증후군 일 수도!?
1. 늘 피곤하지 않으세요? 만성피로증후군 일 수도!?
1) 늘 피곤한 이유
항상 피곤한 이유에는 여러 가지 원인이 있을 수 있지만 가장 일반적인 원인으로는 다음 세 가지를 들 수 있습니다.
▪ 수면부족
좋은 수면은 일상의 활동을 수행하는데 필요한 활력을 줍니다.
그러나 3 명 중 1 명은 충분한 수면을 취하지 못하고 있는 것으로 보고되고 있습니다.
▪ 건강하지 못한 식사
설탕이나 탄수화물이 첨가된 정크푸드나 당분이 많은 식품은 급격히 혈당치를 상승시키기 때문에 슈가크래쉬※를 일으켜 피로 요인이 될 가능성이 있습니다.
※슈가 크래쉬 : 당분은 체내에서 재빠르게 흡수되어 혈당치를 올리지만, 그것을 내리려고 인슐린이 급속히 분비되기 때문에, 반대로 「저혈당 상태」에 빠져 버리는 것.
▪ 자주 앉는 생활
앉아 있으면, 몸을 쉬고 있는 상태가 되므로 피곤하지 않다고 생각할지도 모릅니다만, 실제로 돌아다니지 않으면 피로를 느낍니다. 연구에 따르면 21~40분 정도만 운동해도 에너지 단계를 높일 수 있어요.
이외에도 피로는 다양한 기초질환에서 발생할 수 있습니다.
일반적인 피로의 원인이 되는 질환은 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.
▪ 빈혈 : 몸이 산소 부족 때문에 피로가 발생할 수 있어요.
▪ 스트레스 : 감정적인 스트레스는 몸 건강에 부담을 주고 피로로 이어집니다.
▪ 우울증 : 슬픔, 절망감, 무력감 등의 감정은 수면장애로 이어지고 결국 피로로 이어집니다.
▪ 비만 : 정상활동이 어려워져 쉽게 피로해집니다
▪ 당뇨병 : 탈수증 또는 신장병을 일으킬 수 있으며 피로감을 유발합니다.
▪ 처방약 : 부작용 피로를 유발할 수 있습니다. 일반적인 예로는 항히스타민제, 항우울제 등이 있다고 들 수 있습니다.
▪ 만성피로증후군 : 이 질환으로 야기되는 피로는 면역체계의 문제, 호르몬의 불균형 또는 바이러스 감염의 원인이 될 수도 있습니다.
▪ 암 : 종양은 피로를 일으키는 사이토카인을 생성할 수 있습니다.
▪ 심장병 : 심장에 결함이 있으면 쇠약이나 피로를 유발할 수 있습니다
▪ 다발성경화증 : 다발성경화증에 걸린 사람들의 80%가 합병증으로서 피로를 야기하고, 의 삶의 질과 일의 능력에 영향을 미칩니다.
2. 만성피로에서 벗어나기 위한 힌트
· 양질의 수면을 취한다.
취침 중에 성장호르몬이 제대로 분비되는 것이 피로회복의 열쇠입니다.
멜라토닌 생산도 중요합니다.
·취침 1시간 전에는 전자기기를 사용하지 않는다.
컴퓨터나 스마트폰등의 기기는 푸른색 빛을 발하여, 뇌를 낮이라고 생각하게 하여 멜라토닌의 분비를 방해하게 됩니다. 취침 1시간 전에는 이러한 기기를 자제합니다.
·정기적으로 햇볕을 쬔다.
정기적으로 햇볕을 쬐는 것으로, 멜라토닌이 생성됩니다.
·완전히 어두운데서 잠든다.
어떤 희미한 빛이라도, 잠자는 동안에는 체내시계를 흐트러뜨릴 수 있습니다.
모든 광원을 침대에서 적어도 2 미터 정도 떨어뜨리는 것이 중요합니다.여기에는 휴대전화나 전파시계도 포함됩니다.
·최적의 실온을 유지한다.
조사에 의하면, 최고의 수면을 위한 이상적인 실온은 섭씨 16~20도입니다.
큰소리의 자명종 시계에 의지하지 않는다.
큰소리에 잠을 깨면, 아침에 제일 먼저 스트레스를 받습니다.
·자기 90~120분전에 뜨거운 물에 목욕한다.
목욕은 체온을 높여주지만 욕실에서 나와 90~120분 후에 체온이 돌아와
몸이 잘 준비가 되었음을 알려줍니다.
·아침 햇살을 받는다.
눈을 뜨고 햇빛을 받으면, 하루가 시작되었다는 강한 메세지가 체내시계에 전달됩니다.
만성피로증후군 대처법
밤새 푹 자더라도 항상 피곤할 때는 만성피로증후군이라고 불리는 상태가 발생할 수 있습니다. 만성피로증후군은 원인이 특정되어 있지 않기 때문에 그 치료법도 명확한
것은 없습니다. 이 증후군은 근육과 관절에 통증을 느끼는 경우가 많기 때문에 항상 피로를 느낍니다. 그렇기 때문에 통증 관리도 중요시 됩니다.
이외에 시도할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.
·침술
약물을 포함하지 않은 통증 완화의 가능성이 연구에서 나오고 있습니다.
-식사에서 곡물와 설탕을 없앤다.
당질이 매우 높은 식품은 만성염증을 일으키는 인슐린 저항성을 높일 수 있으므로 피해야 합니다.
·고품질의 오메가3 지방산을 섭취한다.
연구에 따르면 오메가3 지방산은 통증 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 면역기능 향상 등 다른 건강상의 이점을 가져오는 것으로 알려져 있습니다.
케톤 식이 요법을 시도
케톤 식이 요법은 섭취 칼로리의 대부분을 양질의 지방과 적당한 양의 단백질로
하여 설탕과 탄수화물을 최대한 억제하는 식사법입니다.
그 결과 몸은 영양케토시스라고 불리는 상태에 들어가고 포도당 대신 지방을 주된 에너지원으로 연소하기 시작합니다.
많은 연구자들에 의해 케톤 식요법이 만성피로증후군의 증상을 완화하는데 도움될 가능성이 있음을 암시하고 있습니다.
또한 많은 연구가 케톤 식이 요법이 체중 관리를 돕고 염증 해소, 식욕 저하와 인슐린 관리에 도움이 될 수 있으며 당뇨병 환자에게 매우 유익할 때도(피로의 주요 원인 중 하나)
있다고 합니다.
아래에 케톤 식이 요법으로 먹을 수 있는 식품 중 몇 가지를 카테고리별로 소개하겠습니다.
·지방
코코넛 오일, 목초에서 자란 소 버터, 천연 알래스카 연어, 엑스트라버진 올리브 오일, 아보카도, 목초로 자란 달걀
·단백질
붉은 고기, 목초에서 자란 달걀, 조리된 콩, 각종 씨앗과 견과류
·야채
브로콜리, 시금치, 케일, 루콜라, 싹양배추
·견과류
마카다미아, 피칸, 호두, 브라질 견과류
·음료
정수된 물, 블랙커피, 코코넛밀크
고작 피로지만, 무시할 수 없는 피로.
‘피로가 왜 이렇게 안 풀려!’ 라고 느끼고 있다면, 꼭 이러한 방법을 시험해 보세요.